INHALTSVERZEICHNIS
„Wir bewegen uns nicht weniger, weil wir älter werden – wir werden älter, weil wir uns weniger bewegen.“
Mit den Jahren verspüren viele Menschen weniger Bewegungsdrang. Wenn wir zunehmend inaktiv werden und viel sitzen, führt das zu einer fortschreitenden Steifheit des gesamten Bewegungsapparates. Dies beeinträchtigt nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die allgemeine Lebensqualität.
Doch es gibt gute Nachrichten: Viele Mitglieder im Life Line haben erkannt, wie wichtig regelmäßige Bewegung ist. Mit unserem Kursprogramm bleibt die Motivation erhalten, aktiv zu bleiben – und das Beste daran: Gemeinsam macht es einfach mehr Spaß! Unsere Kurse fördern nicht nur die Mobilität, sondern auch den Austausch und das Gemeinschaftsgefühl, sodass Bewegung Freude bereitet.
Im Video zeigen dir Lilia, Elke und Susann, wie sie im Stehen Schuhe und Strümpfe an- und ausziehen – eine Übung, die du auch mit der ganzen Familie ausprobieren kannst. Falls es dir noch schwerfällt, gibt es dafür verschiedene mögliche Ursachen. Alles, was du trainieren kannst, um den Fitnesstrend „Im Stehen die Schuhe binden“ mit uns zu meistern, findest du in den unten stehenden Übungsvorschlägen. Doch zuerst ein paar interessante Fakten!
Elke Schröter
Gymnastiklehrerin
im Life Line
Das Beste vorweg:
Was kann ich trainieren, um im Stehen meine Füße zu erreichen?
Diese Punkte machen deutlich, wie wichtig ein ganzheitliches Training für dieses Ziel ist!
Keinen Druck aufbauen!!! Erkenne deine persönlichen Grenzen. Nicht jeder Körper kann alle Bewegungen ausführen. Auf dem Weg zum Ziel gibt es sehr viele Variationen beim Training. Alle Kursteilnehmer:innen im Life Line wissen, dass es immer mehrere Vatianten / Schwierigkeitsstufen einer Übung gibt.
Übungen für die Beweglichkeit des Rückens
Die Vorwärtsbeuge – im Stehen oder im Sitzen mit leicht gebeugten Knien – hilft, die Flexibilität des Rückens zu verbessern. Durch regelmäßiges Üben wird das Runden des Rückens leichter, wodurch du mit den Händen besser an deine Füße kommst. Ein flexibler Rücken ist der Schlüssel, um diese Bewegung schmerzfrei und effektiv auszuführen. Du findest hier zwei Übungsvideos zu diesem Thema.
Übungen zur Mobilisation der Hüftgelenke …
… sind essenziell, um eine gesunde Körperhaltung zu bewahren und natürliche Bewegungen wie Gehen, Bücken oder Treppensteigen problemlos auszuführen. Bewegliche Hüftgelenke helfen, Fehlbelastungen im unteren Rücken und in den Knien zu vermeiden, die durch eingeschränkte Hüftbeweglichkeit entstehen können. Darüber hinaus fördern flexible Hüften die allgemeine Mobilität, steigern die Lebensqualität und reduzieren das Risiko von Stürzen im Alltag. UND: Nur mit beweglichen Hüftgelenken erreichst du deine Füße.
Übung im Vierfüßlerstand: lege einen Gegenstand neben das Knie. Umkreise mit dem Fuß den Gegenstand. 10 Kreise, dann Richtungswechsel.
Übung in der Rückenlage: ein Bein so weit an den Körper heranziehen, dass der Oberschenkel den Bauch berührt. Das andere Bein liegt am Boden und schiebt aktiv in die Streckung. 40-60 Sekunden halten.
Kraft für die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur
Übungstipp 1: Du stellst dich mit beiden Füßen in einen Gummi-Ring. Die Fußsohlen stehen auf dem Loop. Mit einem Fuß spannst du das Band, in dem du das Knie hebst. Halte das Knie oben und ziehe 20 kleine Impulse das Knie noch höher.
Übungstipp 2: Im Strecksitz hebst du das gestreckte Bein 15 mal über einen Tennisball. Oder im Stehen ein Bein heben, oben halten und das Knie beugen und strecken.
Übungstipp 3: Um das Standbein zu kräftigen hebst du auf einem Bein stehend 10 mal einen Tennisball auf und legst ihn wieder hin. Beuge dabei das Standbein soweit es geht.
Dehnen der Gesäßmuskulatur
In diesem Video findest du zwei Übungen hintereinander. Übungstipp 1: In der Rückenlage ziehst du ein Knie soweit es geht zum Körper. Die Hände greifen auf dem Schienbein und halten das Bein 40-60 Sekunden in dieser Position.
Übungstipp 2: In der Rückenlage stellst du die Füße auf und überschlägst das rechte Bein über das linke – ganz eng, als würdest du auf einem Stuhl elegant die Beine übereinander schlagen. Wandere mit dem Standfuss nach außen neben die Matte. Dann kippst du dieses Beinpaket langsam auf die linke Seite bis du eine Dehnung in der rechten Gesäßmuskulatur spürst. Halte diese Dehnung 40-60 Sekunden. Dann wechselst du die Seite.
Gleichgewichts-Übung
Platziere dich hinter einer instabilen Unterlage wie einem Balance-Pad oder einer gefalteten Decke. Steige vorsichtig auf oder springe darauf und lande auf einem Bein. Versuche, dich zu stabilisieren, bis du sicher stehst, und steig erst dann wieder ab. Anschließend wiederholst du die Übung, indem du auf dem anderen Bein landest. Wenn es nicht sofort klappt, bleib entspannt – mit ein wenig Geduld und Übung wirst du sehen, dass es morgen schon besser geht.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, wenn du dich in der Januar-Übung verbessern möchtest. Täglich kürzere Einheiten von etwa 10 Minuten sind oft effektiver, als nur gelegentlich längere Übungseinheiten.
Dabei ist es wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Technik zu perfektionieren und Überlastungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du dich an deine Grenzen herantastest, ohne sie zu überschreiten. Dein Körper benötigt Zeit, um sich anzupassen.
Erste Fortschritte, sei es in Beweglichkeit oder Kraft, zeigen sich meist nach 2–4 Wochen regelmäßigen Trainings. Es lohnt sich also, dranzubleiben und geduldig zu sein. Kleine Variationen der Übung können nicht nur die Motivation hochhalten, sondern auch dazu beitragen, unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und deinen Fortschritt zu beschleunigen.
Das gesamte Life Line-Team wünscht euch viel Spaß beim Trainieren und verbessern.
Schicke uns per whattsapp ein Foto oder ein Video, und erhalte eine kleine Überraschung dafür. Wir möchten eine kleine Sammlung zusammenstellen, um zu dokumentieren, wie fit die Life Line-Mitglieder sind. Mach auch du mit!
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